Cerveza después de entrenar: qué le hace el alcohol a la recuperación

Qué hace el alcohol en el músculo

El estudio en humanos más claro es pequeño, pero llamativo. Ocho hombres activos completaron una sesión intensa de pesas seguida de ciclismo y luego bebieron alcohol a razón de unos 1.5 g por kilogramo de peso corporal, aproximadamente doce bebidas estándar a lo largo de varias horas. La síntesis de proteína muscular fue 24% menor que con proteína sola, incluso cuando se tomó proteína junto con el alcohol, y 37% menor cuando el alcohol se tomó con carbohidrato en su lugar.¹

Eso es una noche pesada, no una sola cerveza. Una revisión sobre el alcohol y la recuperación en atletas varones lo plantea de forma directa: el efecto depende de la dosis, del momento y de cuánto falta para volver a entrenar. En los niveles que los atletas suelen beber, el alcohol podría afectar la recuperación del daño muscular; alrededor de 0.5 g por kilogramo parece poco probable que afecte a la mayoría de los aspectos de la recuperación.²

Qué le hace al sueño

El alcohol no arruina el sueño sin más. Cambia su forma. En los estudios con adultos sanos, el alcohol ayuda a las personas a quedarse dormidas más rápido y profundiza la primera mitad de la noche; después la segunda mitad se vuelve más fragmentada y se retrasa el primer periodo de sueño REM.³

En un estudio en condiciones reales con 4,098 adultos que usaban monitores de frecuencia cardiaca, la recuperación medida del cuerpo durante las primeras tres horas de sueño disminuyó con cada nivel de consumo: 9.3 puntos porcentuales con un consumo bajo, 24.0 con uno moderado y 39.2 con uno alto. Las personas físicamente activas se vieron tan afectadas como las sedentarias.⁴

Para los atletas, esto importa más que para la mayoría. El sueño corto y de mala calidad ya es común en el deporte de élite.⁵

Entonces, ¿pueden beber los atletas?

Sí, y muchos lo hacen. La investigación apunta a unas pocas reglas honestas más que a una prohibición:

• Primero come e hidrátate. Los líquidos, el carbohidrato y la proteína después de entrenar van antes que cualquier otra cosa.⁶
• La dosis importa. Los costos medibles crecen con la cantidad.²⁴
• El momento importa. La noche antes de una sesión o de un partido es el peor momento.
• No es un auxiliar para dormir. Acorta el tiempo que tardas en dormirte y te cuesta más tarde en la noche.³

Conserva el ritual, cambia el vaso

Casi siempre, beber después del partido no tiene que ver con el alcohol. Tiene que ver con marcar el final del esfuerzo: algo en la mano, una pausa, la gente a tu alrededor. Esa parte vale la pena conservarla.

Una alternativa sin alcohol debería cumplir la misma función sin el costo. Sin alcohol, sin cafeína, y una bebida lo bastante cuidada para que se sienta como una ocasión y no como una concesión. Escribimos más sobre la franja de la noche en Qué tomar por la noche después de entrenar.