Qué tomar por la noche después de entrenar

Por qué importa la noche

El entrenamiento es el estímulo. El sueño es donde ocurre buena parte de la adaptación, y los atletas no son tan buenos para dormir como cabría esperar. Un consenso de expertos de 2021 en el British Journal of Sports Medicine encontró que los atletas de élite son especialmente propensos al sueño corto, de menos de siete horas por noche, y a una mala calidad del sueño.¹

Los motivos le resultan familiares a cualquiera que haya entrenado tarde: sesiones nocturnas, partidos de noche, viajes, nervios de competencia y un sistema nervioso que sigue encendido a las once de la noche. La misma revisión argumenta en contra de una regla única para todos y recomienda que los atletas partan de sus propias necesidades de sueño.¹

Si tu noche empezó con un partido, Qué tomar después de un partido nocturno cubre las horas desde el silbatazo final hasta la cama.

Termina de hidratarte y luego reduce

Reponer líquidos después de entrenar es parte de la recuperación, y la postura conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada establece los líquidos, el carbohidrato y la proteína como la tarea de las horas posteriores al ejercicio.²

Lo práctico para la noche es el momento. Bebe de forma constante después de la sesión y durante la cena, y luego reduce a medida que se acerca la hora de dormir, para que la última hora sea para desconectar y no para levantarte en la noche.

Cuida la hora límite de la cafeína

Las bebidas preentreno, un café tardío y algunas bebidas energéticas pueden acompañarte hasta la cama. En un estudio controlado, una dosis moderada de cafeína alteró el sueño al tomarse a la hora de acostarse, tres horas antes e incluso seis horas antes.³ Los autores concluyeron que la cafeína en cantidad importante debe dejarse al menos seis horas antes de acostarse.

Si entrenas a las siete de la tarde y tomas un estimulante antes, conviene saberlo. Si las sesiones tardías te mantienen despierto, lee No puedes dormir después de un entrenamiento tardío o de un partido nocturno.

El alcohol, en pocas palabras

Una bebida puede hacer que dormirse parezca más fácil, pero la noche que sigue es más fragmentada. El alcohol consolida la primera mitad de la noche y altera la segunda, y retrasa el primer periodo de sueño REM.⁴ En un estudio con más de 4,000 adultos que usaban monitores de frecuencia cardiaca, incluso un consumo bajo redujo la recuperación medida del cuerpo durante las primeras horas de sueño, y ser físicamente activo no protegió contra ello.⁵

Lo vemos con más profundidad en Cerveza después de entrenar: qué le hace el alcohol a la recuperación.

Qué buscar en una bebida tranquila para la noche

• Sin alcohol. Para dejar en paz la segunda mitad de la noche.
• Sin cafeína. Revisa las etiquetas: guaraná, extracto de té verde y café.
• Ingredientes con evidencia honesta. La manzanilla, la L-teanina y el magnesio se han estudiado para el sueño. La evidencia va de modesta a escasa, y la exponemos ingrediente por ingrediente en magnesio, L-teanina y GABA y ashwagandha.
• Un tamaño que repitas. Un ritual funciona porque ocurre todas las noches, en el mismo momento de la noche.

Cómo crear el ritual

Los hábitos más pequeños son los que perduran. La misma bebida, servida a la misma hora, le dice al cuerpo que el esfuerzo terminó. Esa es la idea detrás de un shot de 2 oz: lo bastante pequeño para ser rutina, lo bastante cuidado para sentirse como el cierre del día.