Ashwagandha para atletas: la evidencia y las precauciones

Qué es

La ashwagandha (Withania somnifera) es un arbusto cuya raíz se usa en la práctica ayurvédica desde hace siglos. Suele describirse como un adaptógeno, un término amplio para las plantas que se cree que ayudan al cuerpo a manejar el estrés. La mayoría de los ensayos modernos usan extractos estandarizados de raíz, por lo que un polvo crudo y un extracto no son intercambiables.

Estrés

En un ensayo de ocho semanas con 60 adultos estresados pero sanos, el extracto de raíz de ashwagandha a 250 mg o 600 mg al día redujo las puntuaciones de estrés percibido y el cortisol sérico, y los participantes reportaron una mejor calidad del sueño que con el placebo.¹ Varios ensayos similares apuntan en la misma dirección. La mayoría son pequeños y duran ocho semanas o menos.

Sueño

Un metaanálisis de 2021 reunió cinco ensayos aleatorizados con 400 adultos. La ashwagandha produjo una mejora pequeña pero significativa del sueño en general, con efectos mayores en personas con mal sueño, con 600 mg al día o más y durante ocho semanas o más.² Los autores señalaron que los datos de seguridad eran limitados.

Fuerza y condición física

Una revisión sistemática de 2021 con 13 estudios encontró que la ashwagandha fue más eficaz que el placebo en medidas de fuerza y potencia, condición cardiorrespiratoria, y fatiga y recuperación en hombres y mujeres sanos.³ Dos de los autores declararon vínculos con la industria, y la propia revisión pidió más estudios en atletas entrenados.

Seguridad y quién debe evitarla

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que la ashwagandha parece segura hasta por tres meses, que la seguridad a más largo plazo no está clara y que podría causar problemas hepáticos y afectar la tiroides.⁴ La base de datos LiverTox de los NIH describe el daño hepático como poco frecuente, por lo general leve y reversible, aunque se han reportado casos graves.⁵

• Evítala durante el embarazo y la lactancia.
• Habla primero con un médico si tienes afecciones del hígado o de la tiroides, o si tomas medicamentos.
• Suspéndela y busca consejo si notas señales como coloración amarilla de la piel o de los ojos, orina oscura o cansancio inusual.

Si te hacen controles antidopaje

La ashwagandha no figura en la Lista de Prohibiciones de WADA. El riesgo para los atletas sometidos a controles es la contaminación en los suplementos en general. Muchos atletas buscan productos certificados por programas independientes que analizan sustancias prohibidas, y aplican el mismo criterio a todo lo que toman.

En la práctica

• Dale tiempo. Los ensayos duraron semanas, no noches.
• Busca un extracto estandarizado de raíz con la cantidad indicada.
• El uso por la noche encaja con los hallazgos sobre el sueño, junto con magnesio y L-teanina.

Una nota sobre los estudios anteriores: probaron cantidades fijas de un solo ingrediente durante semanas. Un shot no es un protocolo de estudio, y no afirmamos que SOLACE o CALM reproduzcan estos resultados.