L-teanina y GABA: qué dice la evidencia

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido presente en las hojas de té, y parte de la razón por la que el té se siente distinto del café. Se asocia con una alerta relajada más que con somnolencia.

Un metaanálisis de 2025 de 18 ensayos aleatorizados encontró mejoras pequeñas pero significativas en la rapidez con que las personas sentían que se dormían, en el funcionamiento durante el día y en la calidad general del sueño autoevaluada.¹ Los autores señalaron que pocos ensayos probaron la L-teanina por sí sola, por lo que parte del efecto podría deberse a aquello con lo que se combinó.

En un ensayo de cuatro semanas con 30 adultos sanos, 200 mg al día redujeron los síntomas relacionados con el estrés y mejoraron las puntuaciones de calidad del sueño en comparación con el placebo.² Es un solo ensayo pequeño, y dos de sus autores trabajaban para la empresa que suministró la L-teanina.

GABA

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor inhibidor del cerebro: el sistema que aquieta la señalización excesiva. La pregunta es si el GABA que se traga como suplemento hace algo en ese sistema.

Durante mucho tiempo se ha pensado que el GABA no cruza la barrera hematoencefálica, y los estudios son contradictorios. Una revisión de 2015 concluyó que el mecanismo está lejos de estar claro, que podría actuar a través del sistema nervioso propio del intestino y que buena parte de la evidencia positiva provenía de investigadores con posibles conflictos de interés.³ Una revisión sistemática de 2020 de 14 ensayos encontró evidencia limitada para el estrés y muy limitada para el sueño.⁴

Por qué se combinan

Apuntan al mismo momento desde direcciones distintas: la L-teanina para la calma sin sedación, el GABA para el propio sistema calmante del cerebro. Esa combinación es común en las fórmulas nocturnas, incluida la nuestra. Preferimos decirte cuál de las dos mitades tiene la evidencia más sólida que fingir que ambas son iguales.

Dónde encaja para los atletas

El obstáculo habitual después de una sesión nocturna o de un partido de noche no es la falta de cansancio. Es un sistema nervioso que sigue encendido. El sueño de los atletas de élite suele ser corto y de mala calidad, y entre los factores están el entrenamiento, la competencia y el estrés.⁵ Un ingrediente que favorece la calma sin sedación encaja en esa franja, y el resto de la noche está en Qué tomar por la noche después de entrenar.

En la práctica

• Momento. Por la noche, o antes de un periodo estresante, ya que el objetivo es asentar, no estimular.
• No arregla lo básico. Ninguno compensa dormir muy poco ni demasiada cafeína tardía.
• Combínalo con los fundamentos. Magnesio si tu ingesta es baja, y una hora regular de acostarte.

Una nota sobre los estudios anteriores: probaron cantidades fijas de un solo ingrediente durante semanas. Un shot no es un protocolo de estudio, y no afirmamos que SOLACE o CALM reproduzcan estos resultados.