Ingredientes
Magnesio para el sueño y la recuperación
El magnesio es poco glamuroso, y por eso se pasa por alto. El entrenamiento intenso aumenta cuánto pierdes. Que un suplemento ayude a dormir es una historia más modesta de lo que sugiere internet.
La respuesta corta
El magnesio participa en la función muscular y nerviosa, y el entrenamiento extenuante aumenta cuánto pierdes. Si tu ingesta es baja, importa llegar a lo suficiente. Para el sueño, la evidencia de los suplementos es escasa: tres ensayos pequeños en adultos mayores encontraron que las personas se dormían unos 17 minutos antes, con evidencia de baja calidad. Primero la comida; los suplementos cubren un vacío.
Qué hace el magnesio
El magnesio es un cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos, incluidos los que intervienen en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la función nerviosa y muscular.1 Las buenas fuentes son alimentos cotidianos: nueces y semillas, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales.1
¿Los atletas necesitan más?
Probablemente un poco más. Una revisión de investigadores del Departamento de Agricultura de EE. UU. encontró que el ejercicio extenuante aumenta el magnesio que se pierde en la orina y el sudor, lo que podría elevar los requerimientos entre 10% y 20%. Los atletas de deportes por categorías de peso, que restringen la comida, parecen especialmente vulnerables.2
La misma revisión es clara sobre el límite: corregir una carencia puede ayudar al rendimiento, pero no se ha demostrado que dar suplementos a quienes ya consumen lo suficiente lo mejore.2
Magnesio y sueño
Aquí es donde las afirmaciones se adelantan a la evidencia. Una revisión sistemática de 2021 encontró solo tres ensayos aleatorizados de magnesio oral para el sueño, todos en adultos mayores con problemas de sueño, 151 personas en total. En conjunto, las personas se dormían unos 17 minutos antes que con el placebo; el tiempo total de sueño no cambió de forma significativa. Los autores calificaron la evidencia de calidad baja a muy baja y dijeron que no era lo bastante sólida para hacer recomendaciones.3
El magnesio es una base, no un sedante. Si te falta, corrígelo. No esperes que te deje dormido.
Qué forma elegir
Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben de manera más completa. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, las formas de aspartato, citrato, lactato y cloruro tienden a tener mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.1
El glicinato es popular para el uso nocturno, pero hay poca investigación directa que lo compare con otras formas para el sueño. El malato, la forma que contienen SOLACE y CALM, es magnesio unido a ácido málico; también está menos estudiado en comparaciones directas. Toma con cautela las clasificaciones categóricas de las formas.
Cuánto es demasiado
Para los adultos, el límite superior de magnesio proveniente de suplementos y medicamentos es de 350 mg al día; el magnesio de los alimentos no cuenta para ese límite.1 Demasiado magnesio de suplementos suele causar diarrea. Si tomas medicamentos o tienes problemas de riñón, habla primero con un médico.
En la práctica
- Primero la comida. Semillas, nueces, frijoles y verduras casi todos los días.
- Suplementa una carencia, no una esperanza. Sobre todo si sudas mucho o restringes la comida.
- La noche es un momento natural. Encaja con una rutina para desconectar, junto con L-teanina y los hábitos de la franja de la noche.
Una nota sobre los estudios anteriores: probaron cantidades fijas de un solo ingrediente durante semanas. Un shot no es un protocolo de estudio, y no afirmamos que SOLACE o CALM reproduzcan estos resultados.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376
Este artículo es de carácter educativo general y no constituye consejo médico. Los productos ATLAUA no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Habla con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicamentos o te sometes a controles antidopaje.