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Manzanilla y melisa para dormir: qué dice la evidencia
Dos de las hierbas más antiguas para la noche. Una cuenta con un conjunto modesto de investigación sobre el sueño. La otra está mejor estudiada para la calma que para el sueño, y vale la pena conocer esa diferencia.
La respuesta corta
La manzanilla tiene la evidencia más sólida sobre el sueño de las dos: un metaanálisis de 2019 encontró una mejor calidad del sueño autoevaluada, aunque un ensayo pequeño en adultos con insomnio crónico halló pocos cambios en los diarios de sueño. La melisa cuenta con estudios pequeños que muestran más calma bajo estrés y muy poca investigación directa sobre el sueño. Ambas son hierbas suaves para la noche, ninguna es un sedante, y la manzanilla puede causar reacciones alérgicas en personas sensibles a plantas relacionadas.
Manzanilla
La manzanilla alemana (Matricaria recutita) es la flor parecida a la margarita que está detrás de la mayoría de los tés y extractos de manzanilla. Se usa como hierba nocturna desde hace siglos, lo cual no es lo mismo que evidencia, así que esto es lo que muestran los ensayos.
Una revisión sistemática con metaanálisis de 2019 incluyó 12 ensayos aleatorizados. En conjunto, la manzanilla mejoró la calidad del sueño autoevaluada en comparación con el control.1 En uno de los ensayos más claros, 60 adultos mayores tomaron 200 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante cuatro semanas, y sus puntuaciones de calidad del sueño mejoraron en comparación con el placebo.2
El panorama es menos claro en personas con insomnio crónico. En un ensayo piloto con 34 adultos, 270 mg dos veces al día durante cuatro semanas no cambiaron de forma significativa las medidas del diario de sueño, como el tiempo total de sueño o lo que tardaban en dormirse, aunque hubo señales modestas en el funcionamiento durante el día.3
La manzanilla parece ayudar a que las personas sientan que durmieron mejor. No deja a nadie dormido.
Melisa
La melisa (Melissa officinalis) es una hierba de aroma cítrico de la familia de la menta. Su investigación trata sobre todo de la calma, más que del sueño.
En un estudio cruzado con 18 voluntarios sanos, una sola dosis de 600 mg de un extracto estandarizado redujo los efectos negativos en el estado de ánimo de una prueba de estrés en laboratorio, con una mayor calma autoevaluada.4 Es un solo estudio pequeño, y los autores pidieron más investigación. Los ensayos directos de la melisa por sí sola para el sueño en adultos sanos son escasos; muchos productos la combinan con otras hierbas, lo que dificulta separar su propio efecto. Una revisión de ensayos clínicos de 2021 no reportó efectos secundarios graves.5
| Manzanilla | Melisa | |
|---|---|---|
| Planta | Matricaria recutita, una flor de la familia de las margaritas | Melissa officinalis, una hoja de la familia de la menta |
| Más estudiada para | Calidad del sueño1 | Calma bajo estrés4 |
| Solidez de la evidencia | Modesta; mixta en el insomnio crónico13 | Estudios pequeños; poca investigación directa sobre el sueño |
| Ten cuidado con | Alergia a plantas relacionadas; algunas interacciones con medicamentos6 | Pregunta a un médico si tomas medicamentos |
Seguridad
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) de los NIH indica que la manzanilla probablemente es segura en las cantidades presentes en los tés y posiblemente segura como suplemento a corto plazo. Los efectos secundarios son poco frecuentes, pero pueden incluir reacciones alérgicas, y las personas alérgicas a la ambrosía, los crisantemos, las caléndulas o las margaritas tienen más probabilidad de reaccionar. Se han reportado interacciones con la warfarina y con algunos otros medicamentos.6
- Habla primero con un médico si tomas medicamentos, sobre todo anticoagulantes o sedantes.
- Evita ambas durante el embarazo y la lactancia, a menos que tu médico esté de acuerdo.
- Ninguna figura en la Lista de Prohibiciones de WADA. Como con cualquier suplemento, el riesgo para los atletas sometidos a controles es la contaminación, así que aplica el mismo criterio a todo lo que tomes.
Dónde encajan para los atletas
Después de una sesión tardía, el problema suele ser una mente que sigue encendida, no la falta de cansancio. Las hierbas con evidencia suave para la calma y la calidad del sueño encajan en esa franja, siempre que lo básico vaya primero: una hora límite para la cafeína, poco o nada de alcohol y una rutina que repitas. El resto lo tratamos en No puedes dormir después de un entrenamiento tardío o de un partido nocturno y en L-teanina y GABA.
La manzanilla y la melisa están en SOLACE, junto con otros seis activos. CALM no las contiene.
Una nota sobre los estudios anteriores: probaron cantidades fijas de un solo ingrediente durante semanas. Un shot no es un protocolo de estudio, y no afirmamos que SOLACE o CALM reproduzcan estos resultados.
Fuentes
- Hieu TH, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006899
- Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial. Complement Ther Med. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054
- Zick SM, et al. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21939549
- Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (lemon balm). Psychosom Med. 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15272110
- Ghazizadeh J, et al. The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34449930
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Chamomile: usefulness and safety. www.nccih.nih.gov/health/chamomile
Este artículo es de carácter educativo general y no constituye consejo médico. Los productos ATLAUA no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Habla con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicamentos o te sometes a controles antidopaje.