No puedes dormir después de un entrenamiento tardío o de un partido nocturno

¿Entrenar por la noche es malo para el sueño?

Por lo general, no. Una revisión sistemática de 2019 reunió 23 estudios con adultos sanos que hicieron ejercicio por la noche y comparó su sueño con el de las noches sin ejercicio. En conjunto, el ejercicio nocturno no perjudicó el sueño. Si acaso, las personas pasaron un poco más de tiempo en sueño profundo de ondas lentas.¹

Hubo una excepción. El inicio del sueño, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño podían verse afectados después de ejercicio intenso que terminó una hora o menos antes de acostarse. Una temperatura corporal más alta a la hora de dormir se asoció con más tiempo despierto durante la noche.¹

Por qué los partidos nocturnos son distintos

Las quejas de sueño después de competir de noche son comunes, y no tienen que ver solo con el ejercicio. En un estudio con 12 jugadoras de netball, las atletas durmieron menos, durmieron con menor eficiencia y despertaron más temprano después de un partido nocturno que en un día de descanso equivalente. La adrenalina y la noradrenalina estuvieron más altas alrededor del partido, pero no reflejaron qué tan mal durmieron. Las jugadoras con puntuaciones más altas en una tendencia general a la hiperactivación fueron las que peor durmieron.²

Una revisión sobre el sueño en el futbol de élite enumera al resto de los sospechosos habituales: la luz brillante del estadio, las pantallas después del partido, la cafeína tardía, el alcohol, las siestas, los viajes y la simple implicación emocional de un partido que importó.³

Para saber qué tomar entre el silbatazo final y la cama, lee Qué tomar después de un partido nocturno.

La cafeína que olvidaste

Las bebidas preentreno, los geles y las bebidas energéticas suelen tener más cafeína que un café. En un estudio controlado, una dosis moderada alteró el sueño al tomarse a la hora de acostarse, tres horas antes e incluso seis horas antes.⁴ Si tomas un estimulante antes de una sesión a las siete de la tarde, sigue haciendo efecto a las once.

Lo mismo se observa en el campo. En 20 jugadores de rugby de élite después de un partido de Super Rugby de 19:00 a 21:00, la cafeína en saliva fue mayor después del partido que antes en 17 jugadores, y los jugadores cuyos niveles subieron más tardaron más en dormirse. La noche del partido el plantel se acostó a las 02:11 en promedio, frente a las 23:08 de las noches anteriores.⁸

La bebida después del partido

El alcohol ayuda a conciliar el sueño más rápido, pero luego fragmenta la segunda mitad de la noche y retrasa el sueño REM.⁵ Después de un partido tardío, cuando el sueño ya es corto, ese intercambio sale mal. Revisamos la evidencia en Cerveza después de entrenar: qué le hace el alcohol a la recuperación.

Qué ayuda

Cambios pequeños y deliberados pueden marcar una diferencia medible. En un estudio cruzado aleatorizado, 20 jugadores siguieron una breve rutina de higiene del sueño después de un partido a las 20:45. Durmieron significativamente más la noche del partido que cuando siguieron su rutina habitual posterior al juego.⁶ Su rendimiento físico y sus marcadores sanguíneos de los dos días siguientes no cambiaron, así que considéralo un mejor sueño, no una recuperación más rápida.

• Enfría bien. La temperatura corporal al acostarse se asoció con más tiempo despierto.¹
• Come e hidrátate pronto. Luego reduce poco a poco los líquidos para que la noche no se interrumpa con idas al baño.
• Fija una hora límite para la cafeína. Seis horas antes de acostarte es el límite que respalda la evidencia.⁴
• Haz evidente el final del día. Baja las luces, aléjate de las pantallas y repite la misma rutina breve. Más sobre esa franja en Qué tomar por la noche después de entrenar.
• No te alarmes por una mala noche. Las necesidades de sueño varían entre atletas, y el consenso de expertos de 2021 sobre el sueño de los atletas recomienda partir de tus propias necesidades y no de una regla única.⁷

Cuando se vuelve un patrón

Una noche inquieta de vez en cuando después de un gran partido es normal. Si duermes mal con regularidad, el consenso de expertos recomienda evaluar a los atletas para detectar problemas de sueño e involucrar a un profesional, porque el sueño corto y de mala calidad es común en el deporte de élite.⁷ Habla con el médico de tu equipo o con un especialista en sueño.