Qué tomar después de un partido nocturno

Por qué se acorta el sueño después de un partido nocturno

Los partidos nocturnos son duros para el sueño, y los estudios coinciden en ello. En 12 jugadoras de netball, el sueño después de un partido nocturno fue más corto y menos eficiente que en un día de descanso equivalente, con un despertar más temprano. La adrenalina y la noradrenalina estuvieron más altas alrededor del partido, pero no reflejaron qué tan mal durmieron. Las jugadoras con una tendencia general más fuerte a la hiperactivación fueron las que peor durmieron.¹

En 20 jugadores de rugby de élite después de un partido de Super Rugby de 19:00 a 21:00, la hora de acostarse pasó de las 23:08 en las noches previas a las 02:11 la noche del partido. El sueño bajó de 8 horas y 2 minutos a 5 horas y 54 minutos, y cuatro jugadores no durmieron nada.²

El baloncesto muestra el mismo patrón. En siete jugadores semiprofesionales seguidos durante la pretemporada y la temporada, el sueño empezaba más tarde y era más corto después de partidos de alta carga que en las noches sin partido. Las sesiones de entrenamiento, incluso las duras, no cambiaron el sueño.³

Una revisión sobre el sueño en el futbol de élite añade el resto de la lista: la luz del estadio, las pantallas, la cafeína tardía, el alcohol, los viajes y la simple implicación emocional de un partido que importó.⁴ Parte de eso no se puede cambiar. Lo que tomas, y cuándo, sí.

Justo después: líquidos y sodio

La postura conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada coloca los líquidos, el carbohidrato y la proteína en el centro de las horas posteriores al ejercicio. En cuanto a los líquidos, aconseja beber más de lo que perdiste, alrededor de 1.25 a 1.5 litros por cada kilogramo de peso perdido.⁵

El sodio decide cuánto de eso retienes. En un estudio con 12 hombres deshidratados en cerca de 2% de su masa corporal, se compararon bebidas de entre 50% y 200% del líquido perdido con dos niveles de sodio. Los autores concluyeron que hay que beber más de lo que se sudó, pero que, si la bebida no lleva suficiente sodio, el exceso sale sobre todo en la orina.⁶ En la noche de partido eso tiene un segundo costo: ir al baño a las tres de la madrugada. Bebe temprano, con una comida salada o una bebida con electrolitos después de un partido largo bajo el calor, y reduce más tarde.

La leche es una buena opción aquí si la toleras, porque junta líquido, proteína y carbohidrato. Comparamos las opciones en Qué tomar después de entrenar, y cuándo.

Las siguientes horas: carbohidrato

El glucógeno muscular, el carbohidrato almacenado en el músculo, se repone más rápido en las primeras cuatro horas después del ejercicio. Una revisión de 2017 de Burke, van Loon y Hawley sitúa la ingesta útil en esa ventana en aproximadamente 1 g de carbohidrato por kilogramo de masa corporal. A lo largo del día siguiente, el total importa más que el tipo, la forma o el momento.⁷

Eso es lo más importante cuando el siguiente partido o sesión está cerca, como en una semana de copa o en los partidos seguidos del baloncesto. Después de un solo partido a la semana, una comida normal posterior al partido hace la mayor parte del trabajo.

Proteína, después del partido y antes de dormir

La International Society of Sports Nutrition sugiere unos 0.25 g de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal por porción, o de 20 a 40 g, cada tres o cuatro horas.⁸ Después de un partido tardío, una porción con la comida posterior al partido y, si quieres, otra antes de dormir lo cubren.

La proteína antes de dormir está mejor estudiada de lo que podrías pensar. En un estudio de Maastricht, 16 hombres jóvenes entrenaron a las 20:00, tomaron una bebida de recuperación estándar a las 21:00 y luego 40 g de proteína caseína 30 minutos antes de dormir. Durante la noche mejoró el balance proteico de todo el cuerpo y la síntesis de proteína muscular fue alrededor de 22% mayor que con una bebida placebo, un resultado en el límite de la significancia estadística.⁹ La misma postura oficial describe que de 30 a 40 g de caseína antes de dormir elevan la síntesis de proteína muscular nocturna.⁸ Fueron estudios de entrenamiento de fuerza en laboratorio, no partidos, así que considéralo una opción razonable y no una regla.

Cafeína: la dosis previa al partido sigue haciendo efecto

Muchos jugadores toman cafeína antes del inicio del partido, en café, geles, preentreno o bebidas energéticas. En el estudio de Super Rugby, la cafeína en saliva fue mayor después del partido que antes en 17 de 20 jugadores, y los jugadores cuyos niveles subieron más tardaron más en dormirse y durmieron con menor eficiencia.²

Eso coincide con la evidencia controlada. En un estudio en un laboratorio del sueño, 400 mg de cafeína alteraron el sueño al tomarse a la hora de acostarse, tres horas antes e incluso seis horas antes.¹⁰ Para un partido que empieza a las 19:00, esa ventana cubre todo el partido. Si dependes de la cafeína para jugar, coméntalo con el personal médico o de nutrición de tu equipo, para que la dosis y el momento sean una decisión y no un hábito.

Alcohol después del partido

Una bebida puede hacer que dormirse parezca más fácil, pero el alcohol consolida la primera mitad de la noche, altera la segunda mitad y retrasa el primer periodo de sueño REM.¹¹ Después de un partido nocturno, cuando el sueño ya está recortado en horas, ese intercambio sale mal.

También llega al músculo. Beber mucho después de los partidos es lo bastante común en el deporte de equipo como para que los investigadores lo probaran directamente: en 8 hombres activos, unas 12 bebidas estándar después de un entrenamiento intenso redujeron la síntesis de proteína muscular en 24% incluso cuando se tomaron 25 g de proteína junto con ellas, y en 37% cuando se tomó carbohidrato en su lugar.¹² Una sola bebida no es ese estudio. Una noche de fiesta después del partido se parece más. Más en Cerveza después de entrenar: qué le hace el alcohol a la recuperación.

La última hora: una rutina que repites

Los cambios pequeños y deliberados ayudan. En un estudio cruzado aleatorizado, 20 jugadores siguieron una breve rutina de higiene del sueño después de un partido a las 20:45 y durmieron significativamente más la noche del partido que cuando siguieron su rutina habitual. Su rendimiento físico, sus marcadores sanguíneos y lo recuperados que se sentían durante los dos días siguientes no cambiaron, así que considéralo un mejor sueño, no una recuperación más rápida.¹³

Una rutina funciona porque es la misma cada vez: luces bajas, pantallas lejos, la misma bebida pequeña en el mismo momento de la noche. Si quieres que esa bebida sea sin alcohol, eso es lo que hacemos: ATLAUA SOLACE es un shot de 2 oz con base de jugo de frutos rojos. No sustituye los líquidos, la comida ni el sueño.

Para ver el panorama más amplio de las sesiones tardías, lee No puedes dormir después de un entrenamiento tardío o de un partido nocturno. Si dormir mal después de los partidos es un patrón y no una noche ocasional, el consenso de expertos de 2021 sobre el sueño de los atletas recomienda evaluación y apoyo profesional, así que habla con el médico de tu equipo.¹⁴