Recuperación
Qué tomar después de entrenar, y cuándo
Después de entrenar, la bebida tiene tres tareas: reponer el líquido que perdiste, ayudar a reponer energía y ayudar a reparar. Qué bebida hace cada tarea, y en qué orden, está mejor estudiado de lo que sugieren la mayoría de las etiquetas.
La respuesta corta
Empieza por los líquidos. Después de una sesión en la que sudaste mucho, la guía de nutrición deportiva sugiere beber más de lo que perdiste, alrededor de 1.25 a 1.5 litros por cada kilo de peso perdido, con algo de sodio para ayudarte a retenerlo. Luego consume proteína y carbohidrato, de una comida, un licuado o leche. La leche cumple bien ambas funciones. Las bebidas con electrolitos se ganan su lugar después de sesiones largas o calurosas. El alcohol puede esperar, y la bebida de la noche tiene otra función.
Primero, líquidos
La postura conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada establece los líquidos, el carbohidrato y la proteína como la tarea de las horas posteriores al ejercicio.1 En cuanto a los líquidos, la regla práctica es beber más de lo que perdiste, porque sigues perdiendo parte por la orina mientras te rehidratas: alrededor de 1.25 a 1.5 litros por cada kilogramo de peso perdido.1
La forma más sencilla de saber cuánto perdiste es pesarte antes y después de una sesión intensa. La mayoría de las personas nunca lo hace, y por eso lo realista es beber de forma constante después de entrenar y con la siguiente comida.
¿Agua o electrolitos?
El sodio ayuda al cuerpo a retener el líquido que bebes.1 Después de una sesión larga bajo el calor, una bebida con electrolitos, o agua junto con una comida salada, cumple esa función. Después de una sesión corta en un gimnasio fresco, el agua y una comida normal suelen bastar.
Los investigadores han comparado qué tan bien se retienen distintas bebidas. En un ensayo que creó un índice de hidratación de las bebidas, la leche y una solución de rehidratación oral se retuvieron mejor que el agua sola durante las horas siguientes.2
Leche, y leche con chocolate
La leche es una de las bebidas de recuperación más estudiadas por una razón: reúne líquido, proteína, carbohidrato y electrolitos en un vaso. Después de un ejercicio que costó cerca de 1.8% de la masa corporal en sudor, quienes tomaron leche se mantuvieron mejor hidratados que quienes tomaron una bebida deportiva o agua.3
La leche con chocolate recibe la atención en internet. Un metaanálisis de 2019 de 12 estudios encontró que dio resultados similares o mejores que el placebo u otras bebidas de recuperación, y señaló que la evidencia es limitada y que hacen falta ensayos más grandes y mejor controlados.4 Si toleras los lácteos, es una opción sensata y económica. No es magia.
Primero líquidos, luego proteína y carbohidrato. Gran parte de lo que se vende como recuperación es otra presentación de esos tres.
Cuánta proteína, y qué tan pronto
La International Society of Sports Nutrition sugiere alrededor de 0.25 g de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal por porción, o de 20 a 40 g, repartidos a lo largo del día cada tres o cuatro horas.5 La misma postura oficial señala que el efecto del ejercicio sobre el músculo dura al menos 24 horas, así que el momento es más flexible que la vieja idea de una ventana de 30 minutos.5 Un licuado es práctico; una comida funciona igual de bien.
| Bebida | Buena para | Conviene saber |
|---|---|---|
| Agua | Líquido después de sesiones cortas o frescas | Combínala con una comida para obtener sodio1 |
| Bebida con electrolitos | Líquido y sodio después de sesiones largas o calurosas | A menudo innecesaria después de una sesión corta de gimnasio |
| Leche o leche con chocolate | Líquido, proteína y carbohidrato juntos | Se retiene bien;23 la evidencia sobre la leche con chocolate es limitada4 |
| Licuado de proteína | Proteína cuando una comida no está cerca | De 20 a 40 g por porción es la guía habitual5 |
| Cerveza | El ritual social | Las dosis altas reducen la síntesis de proteína muscular6 |
¿Y la cerveza?
Es poco probable que una bebida deshaga una sesión. Una noche pesada es distinto: en un estudio pequeño, alrededor de doce bebidas estándar después de un entrenamiento intenso redujeron la síntesis de proteína muscular incluso cuando se tomó proteína junto con ellas.6 El detalle está en Cerveza después de entrenar: qué le hace el alcohol a la recuperación.
Más tarde, por la noche
Una vez que te has rehidratado y comido, la bebida tiene otra función: ayudar a que el día termine. Eso significa menos líquido, nada de cafeína tarde y poco o nada de alcohol. Tratamos esa franja en Qué tomar por la noche después de entrenar, y las preguntas más amplias en Bebidas de recuperación para atletas: preguntas y respuestas.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166
- Maughan RJ, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122
- Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17459189
- Amiri M, et al. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676
- Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082
Este artículo es de carácter educativo general y no constituye consejo médico. Los productos ATLAUA no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Habla con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicamentos o te sometes a controles antidopaje.