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Evidencia

Bebidas de recuperación: cuáles tienen evidencia, 2026-27

Diez cosas que toman los atletas para recuperarse, calificadas según las posturas oficiales, los consensos de expertos y los metaanálisis que las respaldan. Con fecha, con fuentes y actualizadas cuando la evidencia cambia.

Por el Journal de ATLAUAPublicado el Actualizado el Última revisión el 5 min de lectura

Una bahía tranquila y curva con una amplia playa de arena y olas bajas, enmarcada por un arbusto en flor

La respuesta corta

Las bebidas con la evidencia más sólida son las sencillas: líquido con sodio para reponer el sudor, y carbohidrato más proteína en las horas posteriores a un entrenamiento intenso, a partir de una comida, leche o un licuado. La proteína caseína antes de dormir cuenta con buen respaldo de laboratorio. La cereza ácida tiene alguna evidencia sobre el dolor muscular y la fuerza después de ejercicio intenso, pero el COI indica que hace falta más investigación antes de poder recomendarla. El magnesio, la ashwagandha y la L-teanina tienen evidencia pequeña o indirecta sobre el sueño o el estrés, no sobre la recuperación en sí. El CBD no tiene estudios directos en el deporte. El alcohol va en contra de la recuperación en las dosis que los atletas suelen beber.

Cómo calificamos la evidencia

Esta es una lectura editorial de las fuentes enumeradas, no una revisión sistemática formal. Sólida significa que las posturas oficiales de nutrición deportiva o los consensos de expertos coinciden en ello. Moderada significa que los metaanálisis de ensayos controlados apuntan en la misma dirección, aunque los ensayos son pequeños. Baja significa unos pocos ensayos pequeños, a menudo en personas que no son atletas, o resultados distintos de la recuperación. Ninguna directa significa que todavía nadie lo ha probado para la recuperación en atletas.

Bebidas e ingredientes de recuperación, calificados (última revisión el 21 de octubre de 2026)
Bebida o ingredientePara qué sirveEvidenciaLa salvedad honesta
Carbohidrato más proteínaRellenar el glucógeno muscular, reparar el músculoSólida123El total del día importa más que el momento exacto; una comida cumple la misma función que un licuado
Electrolitos (sodio)Retener el líquido que bebes después de sudar muchoSólida14Importa después de sesiones largas o calurosas; después de una corta y fresca, bastan el agua y una comida
Leche con chocolateLíquido, carbohidrato y proteína en una sola bebidaModerada56Resultados similares o mejores que otras bebidas de recuperación en ensayos pequeños; los autores consideran la evidencia limitada
Caseína antes de dormirSíntesis de proteína muscular durante la nocheModerada378Estudios de laboratorio con entrenamiento de fuerza en hombres jóvenes; la proteína total diaria sigue siendo lo primero
Cereza ácidaDolor muscular y fuerza después de ejercicio que daña el músculoModerada910En los estudios se tomó durante varios días alrededor del evento; el COI indica que hace falta más investigación
MagnesioCorregir una carencia; sueñoBaja111213Los ensayos de sueño fueron en adultos mayores; no se ha demostrado beneficio al dar suplementos a atletas que no tienen carencia
AshwagandhaEstrés percibido, sueñoBaja141516Ensayos pequeños, algunos con vínculos con la industria; se ha reportado daño hepático poco frecuente
L-teaninaCalidad del sueño, estrésBaja17Pequeñas mejoras en el sueño autorreportado, no en los marcadores de recuperación
CBDSe promociona para la recuperación y el sueñoNinguna directa1819No hay estudios directos en el deporte; las etiquetas suelen ser inexactas; los atletas sometidos a controles antidopaje deben revisar sus reglas
AlcoholEl ritual socialEvidencia de perjuicio202122Unas 12 bebidas redujeron la síntesis de proteína muscular en 24% incluso con proteína; una sola bebida es otra cuestión

Carbohidrato y proteína: la base

La postura conjunta del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada coloca los líquidos, el carbohidrato y la proteína en el centro de las horas posteriores al ejercicio.1 El glucógeno muscular se repone más rápido en las primeras cuatro horas, y a lo largo del día siguiente la cantidad total de carbohidrato importa más que su forma o su momento.2 En cuanto a la proteína, la International Society of Sports Nutrition sugiere unos 0.25 g por kilogramo de peso corporal por porción, o de 20 a 40 g, cada tres o cuatro horas.3

Electrolitos y leche

El sodio decide cuánto de lo que bebes retienes. En un estudio clásico de rehidratación, beber más de lo sudado solo funcionó cuando la bebida llevaba suficiente sodio; de lo contrario, el exceso salía en la orina.4 La leche se retuvo mejor que el agua sola durante las horas siguientes en el ensayo que creó un índice de hidratación de las bebidas.6 Un metaanálisis de 2019 de 12 estudios encontró que la leche con chocolate dio “resultados similares o superiores en comparación con el placebo u otras bebidas de recuperación”, y añadió que “la evidencia es limitada”.5 Más en Qué tomar después de entrenar, y cuándo.

Caseína antes de dormir

En un estudio de Maastricht, 16 hombres jóvenes que entrenaban por la noche y tomaron 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir tuvieron una síntesis de proteína muscular nocturna alrededor de 22% mayor que con un placebo, un resultado en el límite de la significancia estadística.7 En 12 semanas de entrenamiento de fuerza, 44 hombres jóvenes que tomaron 27.5 g de proteína cada noche antes de dormir ganaron más fuerza que quienes tomaron un placebo.8

Cereza ácida

Un metaanálisis de 2021 de 14 estudios encontró un efecto pequeño sobre el dolor muscular y un efecto moderado sobre la recuperación de la fuerza después de ejercicio extenuante.9 El consenso del COI sobre suplementos describe el jugo de cereza ácida a razón de unos 250 a 350 mL (30 mL si es concentrado) dos veces al día alrededor de un evento, y concluye: “Se necesita más investigación antes de poder recomendar estos compuestos a los atletas”.10

Las respuestas sencillas tienen la evidencia más sólida. Las interesantes, la más débil.

Magnesio, ashwagandha y L-teanina

Estos tres son ingredientes de la noche más que combustible de recuperación, y la evidencia trata del sueño o del estrés. Magnesio: tres ensayos en 151 adultos mayores encontraron un inicio del sueño unos 17 minutos más rápido, con calidad de baja a muy baja,11 y no hay evidencia de que dar suplementos a atletas que no tienen carencia ayude.12 Los adultos no deben superar los 350 mg al día de suplementos.13 Ashwagandha: un pequeño beneficio sobre el sueño en cinco ensayos,14 algunos datos de rendimiento de ensayos con vínculos con la industria15 y casos poco frecuentes de daño hepático.16 L-teanina: pequeñas mejoras en el sueño autorreportado en 18 ensayos.17 Leemos cada uno con detenimiento en magnesio, ashwagandha y L-teanina y GABA.

CBD

Una revisión de 2020 en Sports Medicine Open encontró que “actualmente faltan estudios directos sobre el CBD y el rendimiento deportivo”, y que la evidencia sólida sobre el sueño también “falta actualmente”.18 La exactitud de las etiquetas es un problema aparte: en 84 productos de CBD comprados en línea, solo 31% estaba etiquetado con exactitud y se encontró THC en 18.19 Las reglas para atletas sometidos a controles antidopaje están en Cáñamo vs. CBD: qué significa realmente la etiqueta.

Alcohol

En 8 hombres activos, unas 12 bebidas estándar después de un entrenamiento intenso redujeron la síntesis de proteína muscular en 24% incluso cuando se tomó proteína junto con ellas.20 El alcohol también consolida la primera mitad de la noche y altera la segunda.21 Una revisión sobre el alcohol y la recuperación señala que el efecto depende de la dosis y del momento, y que el problema es beber en exceso.22 El detalle está en Cerveza después de entrenar: qué le hace el alcohol a la recuperación.

Quién escribió esto

Este Journal lo publica ATLAUA, que elabora shots nocturnos que contienen algunos de los ingredientes anteriores. Ningún estudio ha probado esos shots, y nada en esta página es evidencia a su favor: las calificaciones se refieren a cada ingrediente en las dosis estudiadas.

Registro de cambios

  • . Primera edición, para la temporada 2026-27. Diez filas, 22 fuentes. Revisamos esta página cada trimestre y registramos aquí cada cambio.

Fuentes

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166
  2. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27789774
  3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676
  4. Shirreffs SM, et al. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897383
  5. Amiri M, et al. Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963
  6. Maughan RJ, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122
  7. Res PT, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
  8. Snijders T, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926415
  9. Hill JA, et al. Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33440334
  10. Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867441
  11. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376
  12. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008
  13. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
  14. Cheah KL, et al. Effect of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859
  15. Bonilla DA, et al. Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670194
  16. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Ashwagandha. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536
  17. Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40056718
  18. McCartney D, et al. Cannabidiol and sports performance: a narrative review of relevant evidence and recommendations for future research. Sports Med Open. 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32632671
  19. Bonn-Miller MO, et al. Labeling accuracy of cannabidiol extracts sold online. JAMA. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114823
  20. Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082
  21. Ebrahim IO, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102
  22. Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24748461

Este artículo es de carácter educativo general y no constituye consejo médico. Los productos ATLAUA no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad. Habla con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tomas medicamentos o te sometes a controles antidopaje.